Desayunar bien es mucho más que tomar un café rápido antes de salir de casa y lograr el desayuno ideal en cada etapa de tu vida es posible. La primera comida del día no solo influye en la energía con la que enfrentas la jornada, sino que también puede marcar la diferencia en tu salud a largo plazo.
Un estudio publicado en la revista científica Nature reveló que adaptar el desayuno a las necesidades de cada etapa de la vida podría sumar hasta una década de esperanza de vida. La clave está en priorizar cereales integrales, frutas frescas, frutos secos y proteínas de calidad, reduciendo el consumo de azúcares y ultraprocesados.
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DE LOS PRIMEROS AÑOS DE VIDA HASTA LA VIDA ADULTA
En la infancia, el desayuno no solo nutre el cuerpo, sino que moldea hábitos que pueden durar toda la vida. Durante el primer año, la leche materna o de fórmula es la base, y poco a poco se suman frutas, cereales y huevo bajo supervisión médica. En esta etapa, la ingesta calórica diaria suele oscilar entre 1.000 y 1.400 calorías, distribuidas en varias comidas.
Cuando los niños se incorporan a la mesa familiar, se recomienda dedicar tiempo a la comida, sin pantallas y en un ambiente tranquilo, para que asocien el desayuno con un momento positivo. Además, existe evidencia de que desayunar regularmente mejora el comportamiento y el rendimiento académico, con efectos especialmente notables en matemáticas y aritmética, reseñó Infobae.
La combinación de yogur natural con frutos secos, una pieza de fruta y una tostada de pan integral con aceite de oliva aporta proteínas, grasas saludables, fibra y micronutrientes esenciales para el crecimiento y el desarrollo cognitivo, según la Fundación Española de Nutrición.
En la adolescencia, es diferente. Los cambios hormonales y el aumento de la actividad física presente en esta etapa, exige un aporte extra de energía que puede elevar la ingesta diaria a unas 2.500 calorías. Saltarse el desayuno en esta etapa no solo impacta en el rendimiento escolar, sino que puede generar desequilibrios nutricionales. En cambio, un menú con lácteos, frutas y proteínas ayuda a mantener la energía y estabilizar el apetito.
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Un desayuno ideal para adolescentes podría consistir en una taza de leche, café con leche o yogur natural sin azúcar, una pieza de fruta y dos tostadas de pan integral con aceite de oliva, tomate o queso, o bien una tostada con huevos revueltos
En la adultez, el equilibrio es la palabra clave. La elección de alimentos dependerá del nivel de actividad y el estado de salud, pero siempre es recomendable incluir fibra, proteínas y frutas enteras. Para quienes trabajan muchas horas sentados, un desayuno nutritivo puede convertirse en un aliado contra el cansancio y la falta de concentración. Aquí, las necesidades energéticas suelen rondar entre 2.000 y 2.500 calorías para hombres y 1.800 a 2.200 para mujeres.
Un desayuno recomendado para adultos podría incluir una taza de leche con café o té, una pieza de fruta y dos tostadas de pan integral con aceite de oliva y jamón serrano, similar a la de un adolescente.
DURANTE LA TERCERA EDAD, EL EMBARAZO O EN DIETAS ESPECIALES
A partir de los 55 años, el metabolismo se desacelera, por lo que la ingesta calórica recomendada desciende a unas 2.200 calorías para hombres y 1.875 para mujeres, aunque los requerimientos de vitaminas y minerales se mantienen. Las porciones se ajustan, pero alimentos como cereales integrales, lácteos enteros y frutas blandas siguen siendo fundamentales.
En el caso de las embarazadas y lactantes, las demandas energéticas suben: unas 250 calorías extra en la segunda mitad del embarazo y 500 durante la lactancia. El desayuno debe incluir fuentes seguras de calcio, hierro y proteína, evitando alimentos que puedan representar un riesgo para el bebé.
Quienes no consumen gluten o lácteos también pueden tener desayunos completos y nutritivos: las bebidas vegetales enriquecidas, el maíz, el arroz, los frutos secos y el tofu son excelentes alternativas que aportan proteínas, calcio y energía de calidad.
El desayuno ideal no es igual para cada etapa de tu vida, sino un ritual que evoluciona contigo. Escuchar a tu cuerpo, adaptar las porciones y ajustar las calorías según tu edad puede no solo mejorar tu rendimiento diario, sino también regalarte más años para disfrutar.
